Kardiyo Yapmaktan Nefret Ederseniz, Muhtemelen Durabilirsiniz



តើខ្សែភាពយន្តអ្វីដែលមើលឃើញ?
 


Bir zamanlar saatlerce kardiyo yapmanın zayıflamanın en iyi yolu olduğu düşünülüyordu. Zaman değişmiş olsa da, halterin artan popülaritesine rağmen, birçok kadın hala koşu bandı aralıklarını ve demir pompalamak yerine spin sınıflarını seçiyor. Bunun nedeni, bazılarının hala ağırlık kaldırmanın onları hantal yapacağına inanması olabilir.



Bu efsane o kadar yaygın ki, ünlü antrenör Ben Bruno, Instagram'da en güçlü kadın müşterilerinden bazılarını sergileyen bir video yayınlamaya karar verdi. Bunlar arasında: Jessica Biel, Kate Upton ve Rita Ora.



Ağırlık kaldırmanın faydalarını keşfedenler sadece Bruno'nun A Listesindeki müşterileri değil. Hillary Duff, ikinci çocuğunu doğurduktan sonra kardiyoyu vücut geliştirme tarzı kuvvet antrenmanları için takas ettiğini paylaştı. Daha önce hiç bu kadar güçlü veya zayıf hissetmediğini de sözlerine ekledi.



Ama gerçekten iyi bir fikir mi sağlık -kardiyo yapmayı tamamen bırakmak akıllıca mı? Ve tek başına kuvvet antrenmanı kilo vermeye yardımcı olabilir mi (eğer hedefiniz buysa)? Önde, uzman eğitmenler olayları perspektife koyuyor.

Evet, kuvvet antrenmanı fiziğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Daha iyi bir şekle girmeye çalışırken halter yapmaya odaklanmanın birkaç büyük avantajı vardır.



Vücudunuzun şeklini değiştirmeyi umuyorsanız görünüyor Precision Nutrition'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve MasterClass Eğitmeni olan Dominic Matteo, güç ve kas gelişimi için ağırlık kaldırmanın harika bir fikir olduğunu söylüyor. Arzu edilen optik illüzyonlar yaratmaya yardımcı oluyor, diye açıklıyor. Örneğin, daha belirgin veya daha geniş omuzlar veya daha büyük yapıştırıcılar belinizi daha küçük gösterebilir.



Ayrıca, kas ve yağın bir kombinasyonu olabilen kilo vermek ile sadece yağ kaybetmek arasında bir fark vardır. Kuvvet antrenmanı kasları korurken yağ kaybetmenize yardımcı olabilir, oysa sadece kardiyo rejiminin hem yağ hem de kas kaybetmeyle sonuçlanması daha olasıdır. Matteo, kuvvet antrenmanı yapmadan kilo verirseniz, bu genellikle başladığınız yerin daha küçük bir versiyonu gibi görünmenize neden olur. Başka bir deyişle, insanların kilo vermek istediklerini söylerken genellikle aradıkları kas tonusu veya tanımının hiçbirine sahip olamazsınız.

TRAINIAC'ta CSCS eğitmeni Stephen Foster, kilo kaybı yerine yağ kaybına öncelik vermek için başka bir iyi neden daha var: Sahip olduğunuz daha fazla yağsız kas kütlesi, vücudunuz dinlenme sırasında daha fazla enerji harcar, diye açıklıyor. Yani daha fazla kas kütleniz olduğunda, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız. (Her ne kadar daha fazla kas sahibi olmanın sihirli bir şekilde sürekli olarak fazla yiyebileceğiniz ve yine de kilonuzu koruyabileceğiniz veya yağ kaybedebileceğiniz anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir.)



İnsanların neden alıntı yaptığına gelince his Sertifikalı bir kişisel antrenör olan CSCS*D'den Kourtney Thomas'a göre, kuvvet antrenmanına odaklandıklarında her zamankinden daha iyi, bunun olmasının birçok nedeni var. Güç antrenmanı, bir kişinin bedeni, zihni ve ruhu için yapabileceği en güçlendirici şeylerden biri olabilir, diyor. Ayrıca, kuvvet antrenmanının depresyon ve anksiyete semptomlarını, enerji seviyelerini ve beden imajını iyileştirdiği bilinmektedir. Thomas, bu şeyler arttığında kendimizi kesinlikle daha iyi hissediyoruz, diyor.

Ancak vücudunuzu değiştirmek için, tek başına kuvvet antrenmanı muhtemelen onu kesmez.

Matteo, ağırlık kaldırmak kesinlikle yağ kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak işin içinde başka birçok faktör var, diye vurguluyor. Ve sadece kardiyodan bahsetmiyor. Besin alımı, genel hareket, uyku ve stres bu bulmacanın bir parçası, diyor. Yağ kaybetmeye çalışırken bunlardan herhangi birini görmezden gelin ve daha zor hale gelir. Bunun nedeni, tüm bu faktörlerin enerji dengenizi veya alınan kaloriye karşı alınan kalori miktarını etkileyebilmesidir, bu da sonuçta kilo alıp almadığınızı belirler.

Ayrıca, çoğu insanın ihtiyacı biraz Sağlıklı kalmak için kardiyo.

Ağırlıklar için kardiyo almanın, spor salonuna gittiğiniz zamanlar dışında tüm gün kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmediğini anlamak önemlidir.



Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite önermektedir. (İdeal olarak, hafta boyunca yayılır.) Mesele şu ki, çoğu insan bu yönergeleri görür ve düşünür, Tamam, spor salonunda kardiyo yaparak 150 (veya 75) dakika harcamalıyım. Ama durum gerçekten böyle değil.

Matteo, çoğu insan için günde 10.000 ila 13.000 adımlık bir temelin sağlam bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor, özellikle de bunu biraz tempolu yürüyüşle başarabiliyorsanız - örneğin metroya yetişmek veya arabanıza daha hızlı gitmek için acele ederken. dondurucu park yerinde. Tasarıya uyan diğer ılımlı aerobik aktiviteler arasında yüzme, çim biçme ve bahçe işleri sayılabilir.

Koşma, dans kardiyo ve spin dersleri gibi şeyleri içeren 75 dakikalık yoğun aerobik egzersiz söz konusu olduğunda, aslında hiçbir şey yapmıyorsunuz. Sahip olmak Zaten yeterince ılımlı aktivite alıyorsanız, bunları daha iyi sağlık için yapmak için.

Matteo, amacınızın bir parçası olarak kardiyovasküler sağlığın hızlı bir şekilde iyileştirilmesi olmadıkça, yalnızca yağ kaybı için gerektiği kadar kardiyo [spor salonunda] yavaş yavaş eklemenin yol olduğunu söylüyor. Tabii ki, herkes yağ kaybı aramıyor. Ana hedefiniz aerobik olarak daha formda olmaksa - belki bir yarı maraton koşmak, yaklaşan bir yürüyüş gezisine çıkmak veya ana hedefiniz merdivenlerden yukarı çıkarken daha az yorgun hissetmek istiyorsanız - o zaman daha güçlü kardiyovasküler egzersiz açıkça oynayacaktır. egzersiz planınızda daha önemli bir rol.

Ayrıca, kalp atış hızınızın ne kadar arttığına bağlı olarak halter bazı durumlarda kardiyo olarak sayılabilir. 'Çifte katlamak' için; Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Lena Marti, kalp atış hızınızın yüksek kalması gerektiğini açıklıyor. Kesin kalp atış hızı eşiği yaşınıza ve zindelik seviyenize bağlı olacaktır, ancak genellikle, orta düzeyde aerobik aktivite için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ı ve şiddetli aktivite için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 85'i arasında olmak istersiniz. Kuvvet antrenmanı yaparken kalp atış hızınızı yüksek tutmanın yolları, setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak veya burpees veya kettlebell salıncakları gibi bir devreye tam vücut, aerobik egzersiz eklemektir. Bu egzersizler vücudu hem güç hem de kardiyo olarak zorlar.

Ama çok fazla kardiyo Yapabilmek sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyar.

Marti, kardiyo ile aşırıya kaçmanın iki ana nedenden dolayı yağ kaybını olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Birincisi, hormonlarınızla dalga geçiyor olabilir; özellikle kortizol seviyeleriniz, diye açıklıyor. Tüm egzersizler kortizolü (veya stres hormonu seviyenizi bir dereceye kadar) artırırken, çok uzun kardiyo nöbetleri, çoğu insanın bu günlerde yaşadığı yüksek stresli ortamla birlikte kortizolünüzün daha uzun süre yüksek kalmasına neden olabilir.

Marti, yüksek kortizol seviyelerine sahip olmanın aslında platoya gitmenize veya potansiyel olarak kilo almanıza neden olabileceğini ekliyor. İkincisi, kortizol doğada kataboliktir. Katabolik reaksiyonlar kasları parçalamak için çalışır. Kilo vermek için çalışıyorsak vücudumuzun katabolik bir durumda olmasını istemiyoruz. Vücudumuzun anabolik bir durumda olmasını istiyoruz; vücudumuzun yağsız kas kütlesi oluşturduğu durum.

Foster, aynı gün her ikisini de yapıyorsanız, ağırlık kaldırdıktan sonra kardiyo yapmanızı önermesinin nedenlerinden birinin bu olduğunu belirterek aynı fikirde. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, ağırlıklara dokunmadan önce kardiyo ile kaslarınızı yormaktan kaçınmak en iyisidir, diye açıklıyor.

Ayrıca Matteo, daha fazla kardiyo yapmanın sizi çok aç hissettirme potansiyeline sahip olduğuna dikkat çekiyor. Beslenmenin herhangi bir yağ kaybı planının önemli bir parçası olduğu göz önüne alındığında, bu sorunlu olabilir. Matteo ayrıca insanların geleneksel olarak kardiyo olarak düşündüklerini daha sonra kişinin yağ kaybı yolculuğunda bir araç olarak kullanmayı tercih ediyor. Çoğu insan sonunda plato yapar ve bu noktada daha fazla kardiyo eklemek kalorilerini artırmaya yardımcı olabilir. Ancak en başından itibaren bir ton kardiyo yapmaya başlarsanız, bu olduğunda tek seçeneğiniz daha az yemek yemek olacaktır.

Kardiyo yapmayı seviyorsanız, yapmayı bırakmanız için hiçbir neden yok.

... Ama diğer yandan, spor salonunda kardiyoya özel zaman harcamak istemiyorsanız, muhtemelen o kadar da önemli bir şey değil. Anahtar, yaptığınız kardiyonun elde etmeyi umduğunuz şeyle eşleştiğinden emin olmaktır.

Hedeflerinizi düşünün.

Kardiyovasküler eğitime odaklanmanın mantıklı olduğu zamanlar vardır. Foster, hedefiniz bir maraton veya triatlon koşmak için performansa dayalıysa, saatlerce kardiyo faydalı olabilir, diyor Foster. Ancak kardiyo yapmaktan hoşlanıyorsanız ve hedefiniz yağ yakmaksa, biraz kuvvet antrenmanı yapın. İyi bir karışım, rutininize haftada üç kez direnç antrenmanı eklemek ve haftada iki kez kardiyoya odaklanmak olacaktır. Foster, hatta 15-20 dakikalık kardiyo ile direnç antrenmanı antrenmanlarınızı sonlandırabileceğinizi söylüyor.

Kardiyonun birçok farklı anlamı olabileceğini unutmayın.

Marti, pek çok kardiyo çeşidi ve kendinize meydan okuyabileceğiniz ve sadece bir saatliğine dışarıda koşmak dışında birçok farklı yol olduğunu belirtiyor. Yürüme, halter, daha kısa HIIT egzersizleri ve günlük yaşamınızda genel olarak aktif olmak, kardiyovasküler aktiviteniz için sayılabilir.

Her insan için neyin işe yaradığının farklı olduğunu bilin.

Marti, HIIT'in bir kişi için gerçekten iyi çalışabileceğini, ancak bir başkası için kilo vermeye yardımcı olmadığını belirtiyor. Sonuç olarak, ne kadar kardiyo yapmanız ve ne tür kardiyo yapmanız gerektiğine bağlıdır. sen : hedefleriniz, yaşam tarzınız, ne tür egzersizlerden hoşlandığınız, ne kadar stresli olduğunuz, uyku programınız ve daha fazlası.

Alt çizgi? Kilo vermek adına kardiyoya çok fazla zaman ve emek harcıyorsanız ve bundan zevk almıyorsanız, gün içinde yeterince aktivite alıyorsanız, kardiyoyu kesmek mutlaka bir felaket reçetesi değildir. spor salonunun dışındaki günlük yaşam. Ama uzun koşularınızı, eliptik seanslarınızı veya spin derslerinizi seviyorsanız? Seni yapmaya devam et.

    • Julia Malacoff tarafından